Ali so smutiji zdravi?

Na spletu najdemo ogromno receptov za smutije. Hitro pa ugotovimo, da veliko najbolj priljubljenih smutijev temelji na sadju, zaradi česar se raven sladkorja dvigne na več kot 50 g na recept. Za večino ljudi predstavlja preveč sladkorja samo za en obrok. Poleg tega sladkor v receptih običajno ni uravnotežen s količino beljakovin, vlaknin, zelenjave (tj. listnate) in zdravih maščob.

Pogosti načini, kako lahko smutiji postanejo nezdravi:

Preveč sladkorja
Smutiji, zlasti tisti v restavracijah ali barih, so pogosto pripravljeni z dodanimi sladkorji, da ustrezajo okusu večine ljudi. Sadje, kot so mango, ananas in banana, že vsebuje veliko količino naravnega sladkorja in včasih se uporablja samo za prikrivanje "zelenega" okusa v smutijih. Zato je bolje, da si smutije pripravite doma in uporabite jagode, ki so bogate z antioksidanti, so sladkega okusa in vsebujejo manj sladkorja. Sestavine, kot so bučke, kumare, korenje in avokado, so odlična izbira za smutije z manj sladkorja.

Premalo zelenjave
Igrajte se z rastlinskimi sestavinami! Je odličen način za povečanje vnosa vlaknin v vaši prehrani. Zato se držite pravila, da je razmerje med zelenjavo in sadjem vedno 3:1, ko npr. pripravite smoothie z eno majhno skodelico sadja, dodajte 3 pesti špinače. Več priljubljenih smutijev najverjetneje vsebuje večji delež sadja v primerjavi z zelenjavo. Zelenolistnata zelenjava, poznana kot križnice, vsebuje izjemno močna hranila in bi morala biti osnova vsakega zdravega smutija. Mešanici lahko vedno dodate tako imenovane zelene praške, vendar se morate zavedati, da nič ne presega hranilne vrednosti sveže in preproste listnate superzelenjave, kot sta špinača in ohrovt.

Preveč dobrih sestavin

Več ni vedno bolje, še posebej ko gre za smoothie, ki ga zaužijete kot prigrizek med obroki. Upoštevajte, da smoothie predstavlja dodaten vnos hranil, zato lahko kateremu koli drugemu obroku zmanjšate energijsko vrednost. To še posebej storite, če vaš smoothie vsebuje beljakovine, kot so arašidovo maslo, oreščki ali druge maščobne sestavine.
Lahko rečemo, da zeleni smutiji blagodejno vplivajo na naše zdravje, še posebej, če so bogati z listnato zelenjavo in narejeni v pravem razmerju. Glede na hranilno gostoto predstavljajo uravnoteženo mešanico hranil. Ker so bogati z vlakninami, pripomorejo k zdravemu prebavnemu sistemu. Ker so sestavine že zmlete, so v bistvu "prebavljene", zato jih prebavni sistem lažje predela.

Smoothie enačba
Ne glede na to, ali smutije uživate kot obrok ali kot prigrizek, je lahko okusen in zdrav – brez predelanih dodatkov ali nadevov. Ko si doma pripravljate zdrav smoothie, upoštevajte zdrave enačbe, ki so opisane spodaj.

Smoothie kot obrok
3 deli zelene zelenjave + 1 del sadja + 1 citrus + 1 del beljakovin + 1 del zdrave maščobe + in/ali 1 del dodatka ogljikovih hidratov v obliki sadja + tekočina za doseganje želene teksture
3 pesti špinače + ½ banane + sok ½ limone + 1 merica hidrolizirane sirotke v prahu + 2 žlici mandljevega masla + 2 žlici ovsenih kosmičev + mandljevo mleko, da dobite želeno teksturo

Smoothie kot prigrizek
2 dela zelenjave + 1 del sadja + 1 citrus + 1 del beljakovin ALI zdrava maščoba + tekočina, da dobite želeno teksturo
1 pest špinače + ½ banane + sok ½ limone + 1 žlica mandljevega masla + mandljevo mleko, da dobite želeno teksturo

Zeleni smoothie
Sestavine:
1 skodelica vode
1/4 skodelice kokosovega mleka
4 listi zelene solate
1 srednje zeleno jabolko
1 zelena
1/2 skodelice kumare
1 majhna pest vodne kreše (ali špinače)
1 čajna žlička čebeljega cvetnega prahu ali stevije
sok 1 limone
sok 1 limete

Navodila:
Vse sestavine mešamo toliko časa, da postanejo gladke. Po želji, glede na okus, dodajte sestavine, kot sta čebelji cvetni prah in stevia.

Dodajte led, da se ohladi in uživajte!

Ana Stepančič, dietetičarka