REVMATOIDNI ARTRITIS – Telesna aktivnost

Vpliv revmatoidnega artritisa na telesno aktivnost

Bolečine v sklepih in njihova jutranja okorelost so najpogostejši simptomi revmatoidnega artritisa (RA), ki se lahko razvijejo v deformacije, obsežno okvaro funkcionalnosti in izgubo gibljivosti. Je sistemska vnetna bolezen, ki običajno najprej prizadene manjše sklepe rok, zapestij, stopal in komolcev na obeh straneh. Z napredovanjem bolezni so lahko prizadeti tudi večji sklepi, kot so kolena, kolki, redkeje hrbtenica. Bolečina in oslabljena funkcija z napredovanjem postaneta hujša in začneta ovirati normalno vsakodnevno gibanje. To močno vpliva na mobilnost in kakovost življenja. V večini primerov je napredovanje bolezni počasno, občasno pa se lahko pojavijo tudi bolj agresivni primeri. Nekateri drugi znaki so tudi slabo počutje, izguba apetita, hujšanje, utrujenost, redko rahlo povišana telesna temperatura. RA tudi poveča tveganje za srčno-žilne bolezni pri bolnikih.

Vpliv telesne aktivnosti na RA

Boleči, otečeni in zakrneli sklepi ter povečana utrujenost bi marsikoga odvrnili od telesne aktivnosti, saj bi mislili, da manj ko se gibajo, manj bo bolečin. Ampak ni pravilno! Redna vadba dokazano pomaga pri lajšanju bolečin, izboljšanju funkcionalnosti, zmanjšanju depresije in utrujenosti ter izboljšanju kakovosti spanja in splošnega počutja. Za doseganje želenih ciljev je pomembno vedeti, katera telesna aktivnost prinaša pozitivne učinke, saj lahko neustrezna vadba tudi poslabša simptome. Osebe z RA se morajo izogibati skakanju, teku in zelo težkim obremenitvam. Priporočljiva telesna aktivnost vključuje: hojo, plavanje, raztezne vaje, vaje za moč, jogo, vaje za stabilnost, pilates, vadbo v vodi, kolesarjenje itd.

Pregled telesnih aktivnosti

Vaje, kot so aerobika, vaje za moč in raztezne vaje, lahko izboljšajo gibljivost sklepov, povečajo moč in vzdržljivost ter pozitivno vplivajo na delovanje in počutje srca. Seveda je treba biti previden pri vnetih sklepih in telovaditi. Intenzivnost prilagodite svojim zmožnostim in izberite vrsto vadbe, pri kateri opazite največji pozitivni učinek. Če imate tudi druge bolezni ali poškodbe in niste prepričani, katere vaje lahko izvajate, se pred izvajanjem telesne dejavnosti posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim in vadbenim strokovnjakom.

Aerobne aktivnosti

Dejavnosti, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje, vadba v vodi in ples, pozitivno vplivajo na srčno-žilni in dihalni sistem. Zaradi povečanega tveganja za srčno-žilne bolezni so za bolnike z RA pomembne aerobne aktivnosti. Kolesarjenje in plavanje vplivata tudi na moč mišic in gibljivost sklepov. Intenzivnost vadbe prilagodite svojim sposobnostim in bolezni.

Priporočila:

HOJA

Hoja je primerna za skoraj vsakogar, razen v primerih, ko je bolezen napredovala do te mere, da je hoja preveč boleča ali nemogoča iz drugih razlogov. Hoja dobro vpliva na srčno-žilni in aerobni sistem ter na počutje. Hitrost oziroma intenzivnost prilagodite svojim zmožnostim in bodite še posebej previdni, da s peto ne udarite ob tla, kar se lahko hitro zgodi predvsem pri hoji navzdol.

KOLESARJENJE

Kolesarjenje je dobra aerobna vadba, ki izboljša delovanje srčno-žilnega sistema. Prav tako krepi mišice nog, izboljšuje gibljivost spodnjih okončin in njihovo vzdržljivost. Tudi današnja sobna kolesa ponujajo vrsto možnosti za prilagajanje težavnosti vašim sposobnostim.

Vadba za moč

Zaradi opažene izgube mišične mase in funkcionalnosti sklepov pri osebah z RA je zaželena vadba, ki spodbuja mišično hipertrofijo ter krepi mišice in sklepe. Številne študije so odkrile pozitivne učinke treninga moči pri bolnikih z revmatoidnim artritisom, vključno z zmanjšano izgubo mišične mase, zmanjšanjem maščobnega tkiva in izboljšanjem motoričnih sposobnosti. Vaje, ki vključujejo večje mišične skupine, so dokazano najbolj učinkovite. V dvoletni študiji A. Häkkinena so poleg večje mišične moči opazili tudi izboljšave simptomov, kot sta zmanjšana bolečina in okorelost sklepov.

Pri vadbi za moč bodite še posebej pozorni na pravilno izvedbo vaj, saj nepravilna izvedba poveča možnost poškodb ali nezaželenih dolgoročnih posledic. Intenzivnost vadbe prilagodite svojim zmožnostim. Če imate kakšne druge zdravstvene težave, zaradi katerih ne morete izvajati določenih vaj, prilagodite izbor vaj in/ali se o izboru posvetujte s svojim zdravnikom ali specialistom. Priporočljivo je narediti od 8 do 10 različnih vaj na trening za večje mišične skupine in mišice cele roke, vključno s prsti in dlanmi, ki jih bolezen pogosto najprej napade.

Priporočila:

Nekaj ​​primerov vaj, ki jih lahko izvajate doma

Vaje za stiskanje mehke žoge

Vajo izvajajte preprosto tako, da v dlani stisnete mehko žogico. Žoga mora biti mehka, da omogoča večjo gibljivost gibanja; teniška žogica ni primerna. Žogico lahko doma nadomestite tudi z gobico za čiščenje avtomobila, le odrežite jo na primerno velikost. Sledite navodilom v zgornji tabeli in stisnite žogo 8-12x v treh serijah.

Počepi

Počep je dobra vaja, ki vključuje velike mišične skupine in dobro vpliva na upočasnitev širjenja bolezni na kolenske in kolčne sklepe. Obremenitev prilagodite lastnim zmožnostim s prilagajanjem števila ponovitev. V primeru, da brez težav naredite 3 serije počepov s 15 ponovitvami, lahko vajo otežite z dodajanjem uteži. Nasprotno, če so počepi za vas prezahtevni, jih lahko izvajate s stolom, pri tem pa prilagajate višino in si po potrebi pomagate z rokami. Pazite, da ne padete na stol, ampak se kontrolirano usedite.

Dvignite se na prste

Vajo izvajajte tako, da se preprosto dvignete na prste, tako ostanete 2-3 sekunde in se spet spustite navzdol. Roke naj bodo naslonjene na steno ali drugo površino, da boste lažje ohranili ravnotežje, vendar ne spodbujajte dvigovanja na prstih, če to ni potrebno. Vajo lahko izvajate z obema nogama ali na težji način z eno nogo. Vajo si lahko olajšate tudi tako, da naslonite blazino na steno in se usedete na tla z nogami na blazino. Nato z nogo potisnite blazino ob steno za 2-3 sekunde in jo ponovno spustite. Vajo obvezno izvajajte s stopalom, torej če se le da, vajo izvajajte z iztegnjenimi nogami.

Stisnite roke z rokami, iztegnjenimi pred seboj

Gre za izometrično krčenje, pri katerem napnete mišice, ne da bi se telo premaknilo. Dlani položite eno poleg druge, kot da bi se oklenili v višini prsi. Močno ju pritisnite eno ob drugo in ju držite 5 sekund, nato 5 sekund počivajte. Vajo lahko otežite tako, da čas pritiskanja podaljšate na 15 sekund na ponovitev. Če vam je to prelahko, lahko namesto tega izvajate sklece z rokami na dvignjeni opori. Bodite pozorni na uspešnost in lastne sposobnosti.

Vaja za prožnost in gibljivost sklepov

Sem sodijo predvsem joga, pilates, tai chi in raztezne vaje. Raztezne vaje lahko izboljšajo gibljivost sklepov, zmanjšajo togost in povečajo obseg gibanja v sklepih. Idealen nabor razteznih vaj se lahko med posamezniki razlikuje glede na prizadete sklepe, napredovanje bolezni, simptome in druge potencialne zdravstvene dejavnike. Raztezne vaje je priporočljivo izvajati večkrat na teden, še posebej zjutraj, saj lahko z redno rutinsko vadbo zmanjšate jutranjo okorelost in dolgoročno izboljšate svojo gibljivost. Pred izvajanjem vaj se dobro ogrejte, saj boste tako izboljšali učinkovitost vaj, zmanjšali možnost poškodb in povečali obseg gibanja.

Priporočila:

Nekaj ​​primerov razteznih in gibalnih vaj, ki jih lahko izvajate doma

Raztezanje prstov

Stisnite pest in nato zmerno razprite dlan ter iztegnite prste, kolikor lahko. To ponovite večkrat, odvisno od vaših sposobnosti do 20-krat. Vajo lahko izvajate vsak dan ali celo dvakrat na dan. Predvsem pazite, da ne bo preveč boleče. Cilj je postopno izboljšati mobilnost.

Raztezanje dlani

Vaja, ki jo lahko izvajate v zaporedju, je, da zavrtite zapestje in ga raztegnete. Krožite počasi ali z zmerno hitrostjo in dosegajte odstopanja, ki jih dovoljuje vaše zapestje. Zavrtite 10-krat v eno smer in nato še 10-krat v drugo smer. Za izteg v podlakti upognite zapestje in usmerite dlan navzdol, z drugo roko lahko razteg povečate tako, da potisnete dlan v še večji upogib zapestja. Zadržite do 30 sekund in ponovite izmenično z vsako roko dvakrat. Nato izvedite vajo z dlanjo navzgor.

Podaljšek komolca

Dlan položite pred obraz in jo obrnite proti sebi. Nato iztegnite komolec, tako da bo dlan segla dlje in nižje od obraza. Če komolca ne morete povsem iztegniti, si pomagajte z drugo roko, da se izognete hudim bolečinam. Držite komolec iztegnjen 30 sekund in to ponovite izmenično z vsako roko dvakrat.

Ključni nasveti

Gibajte se in poskusite ugotoviti, katere vaje vam ustrezajo. Ne pozabite, da je veliko simptomov revmatoidnega artritisa, ki vplivajo na vaše gibanje, mogoče ublažiti s telesno aktivnostjo. Vadbo prilagodite lastnim zmožnostim in prostorskim možnostim. Če niste prepričani ali želite izvedeti več, se posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali gibalnim strokovnjakom.

Boštjan Holobar, kineziolog