HIPOTIROIDIZEM – Telesna aktivnost

John C. Morris, MD, profesor medicine in endokrinologije na medicinski fakulteti klinike Mayo, pravi, da če je vaše stanje dobro nadzorovano, bi morali biti sposobni opravljati enako telesno dejavnost kot nekdo, ki nima motnje ščitnice. Če pa šele začenjate z načrtovanjem vadbe ali se še spopadate s simptomi, sta aerobna vadba z nizko obremenitvijo in gibi za krepitev najboljša možnost. »Vadba z nizkimi obremenitvami ne predstavlja tolikšnega pritiska na telo,« pravi Norma Lopez, dr. med., profesorica endokrinologije in presnove na medicinskem centru Univerze Loyola. "Hipotiroidizem lahko dejansko povzroči bolečine in otekline v mišicah in sklepih."

KAKO LAHKO POMAGA TELESNA DEJAVNOST

Izboljša vaše razpoloženje. Premalo ščitničnega hormona lahko povzroči občutke depresije in tesnobe, vadba pa zmanjšuje stres in pomaga telesu povečati endorfine. Dvigne vaše razpoloženje in blaži občutke žalosti in tesnobe. Aerobne vaje, kot so kolesarjenje, hoja, vadba na eliptiku in plavanje, pomagajo pospešiti metabolizem, izboljšajo energijo in lajšajo depresijo.

Pomaga pri hujšanju. Počasen metabolizem lahko povzroči povečanje telesne mase. Vadba kuri kalorije in gradi mišice ter vam pomaga shujšati. Medtem ko lahko kardio (aerobna) vadba pomaga pri izgubi teže, dejavnosti, kot sta dvigovanje uteži in vadba za moč, pomagajo preprečiti pridobivanje teže, saj naše mišice potrebujejo več energije za vzdrževanje kot mehko ali maščobno tkivo – za izgradnjo in vzdrževanje mišic porabite več kalorij kot vi naredite za ohranjanje maščobe. Zato lahko svoji rutini dodate program vadbe z utežmi. Čeprav dvigovanje uteži pomaga preprečiti pridobivanje teže, lahko pomaga tudi pri pospeševanju metabolizma in izboljšanju splošne moči.

Poveča vašo mišično maso. Poleg povečanja moči lahko povečanje mišične mase pomaga izboljšati ravnotežje in stabilnost. Za povečanje mišične mase poskusite uporabljati fitnes naprave z utežmi, prostimi utežmi ali samo s svojo telesno težo. Dobro se obnesejo tudi pilates in intenzivnejše vrste joge, kot so aštanga, bikram in vinjasa. Dodatna korist je, da mišice pomagajo odpraviti osteoporozo, ki je pogosta skrb žensk, ki imajo najvišjo pojavnost hipotiroidizma.

Zmanjšuje bolečine v sklepih. Ko prvič začnete z vadbo, izberite nežno raztezanje ali jogo, še posebej, če čutite bolečine v sklepih. Plavanje in celo hoja v bazenu sta prav tako odlični možnosti, saj voda zmanjšuje stres in pritisk na sklepe. Kasneje lahko dodate še vadbo za krepitev mišic, ki dokazano zmanjšuje obremenitev sklepov.

Poveča razpoložljivo energijo. Boj proti utrujenosti ali lenobi? Pomaga vam lahko nizkointenzivna aerobna vadba. Ljudje, ki kolesarijo vsaj 20 minut, trikrat na teden, imajo več energije in manj utrujenosti. Hodite, kolesarite, plavajte, skačite po cesti – karkoli počnete, najpomembneje je, da se gibate. Rezultati manjše raziskave, objavljene marca 2017 v reviji Physiology & Behavior, so celo pokazali, da so bile mladenke s pomanjkanjem spanja po 10-minutnem vzponu po stopnicah bolj polne energije kot s 50 miligrami kofeina.

PREDEN ZAČNETE

Pred začetkom kakršne koli vadbene rutine se posvetujte z zdravnikom.

Zagotoviti morate, da je vaš hipotiroidizem pod nadzorom.Preden začnete, morate imeti ščitnico, ki deluje normalno s pomočjo nadomestnih zdravil za ščitnične hormone. V nasprotnem primeru lahko poslabšate svoje stanje. Na primer, tek lahko močno poslabša bolečine v že tako bolečih sklepih. Prav tako se pred jemanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil, kot so beljakovinski praški za boljše učinke, posvetujte z zdravnikom.

Nadalje bi morali spremeniti oz prilagodite prehrano. Nekatera hranila, kot je soja, preprečujejo, da bi vaša zdravila pravilno delovala. Prav tako lahko slaba prebava dodatno vpliva na vaše razpoloženje. Posvetujte se s strokovnjakom, pobrskajte po spletu za izkušnjami ljudi s podobnimi težavami ali pa preprosto sami poskusite, kaj vam najbolj ustreza in kaj slabše.

Kot pri vsaki novi vadbeni rutini, začnite počasi. Vzemite si odmor, če ga potrebujete, in prenehajte, če boli. Ko se počutite bolj udobno, postopoma začnite z daljšimi in bolj napornimi treningi.

VAJE

Vadba ni nadomestilo za hormonske terapije za zdravljenje hipotiroidizma. Nekatere študije celo kažejo, da lahko kljub predpisanim zdravilom ljudje s hipotiroidizmom občutijo večje nelagodje med vadbo. Kljub temu številne oblike vadbe nudijo posebne koristi posameznikom s hipotiroidizmom. Preden začnete z novo rutino, se o načrtu vadbe in ciljih vedno pogovorite s svojim zdravnikom ali specialistom.

HOJA

Hoja je najlažja vaja, ki jo lahko izvaja vsak. Vse kar potrebujete je par udobnih čevljev. Poveča srčni utrip in porabi približno 280 kalorij na uro.

VODNA AEROBIKA

Če imate otekle gležnje ali stopala, so lahko nekatere vaje boleče. V tem primeru je dobra izbira vodna aerobika. Voda vas dvigne in zmanjša pritisk na sklepe.

JOGA

Joga lahko raztegne in okrepi vaše mišice. Prav tako vam pomaga, da se osredotočite na dihanje. Ena od študij je pokazala, da imajo ljudje s hipotiroidizmom večjo moč pljuč po 6-mesečni vadbi joge.

TAI ČI

Ta počasna oblika borilnih veščin je opisana kot »gibljiva meditacija«. Dokazano zmanjšuje stres. Študije kažejo, da lahko pomaga izboljšati moč, ravnotežje in razpoloženje.

VADBA ZA MOČ

Ne glede na to, ali dvigujete uteži ali uporabljate lastno težo, vam izgradnja mišic pomaga porabiti več kalorij – tudi ko mirno sedite. Ker hipotiroidizem upočasni metabolizem, se ljudje s tem stanjem zlahka zredijo in imajo lahko posledično sekundarne težave, ki jih povzroča debelost. Gradnja mišic z vadbo za moč lahko prepreči te rezultate. Poleg tega močne mišice pomagajo zmanjšati pritisk na sklepe.

KAKO ZAČETI?

Na začetku je dovolj 5 do 10 minut razteznih vaj ali preproste joge.

Primeri razteznih vaj:

Začnite s 3-5 minutnim ogrevanjem, ki je lahko korak na mestu ali korak na višjo podlago (15 cm je dovolj).

Vsak razteg zadržite 20 do 30 sekund. Če želite, večkrat ponovite.

1.     Raztezanje stegenske mišice

Z ravnim hrbtom se iztegnite in primite prste ene noge. Iztegnite nogo, da jo začutite. Stojna noga ostane rahlo pokrčena.

2.     Raztezanje štirikolesnikov stoje

Z eno roko se držite za stabilno površino. Stojna noga je iztegnjena. S prosto roko povlecite drugo nogo k sebi tako, da se poskušate s peto dotakniti zadnjice.

3.     Odpiranje prsnega koša

Držite roke za hrbtom.Z ravnim hrbtom se upognite proti tlom, roke pa poskušajte slediti.

4.     raztezanje pasu IT

Stopala prekrižajte in z nasprotno roko sprednje noge segnite proti tlom. Druga roka sega navzgor.

5.     Spuščeni pes

Kot je prikazano na sliki, poskusite držati ušesa v liniji rok in izmenično iztegovati noge.

6.     Tekačev izpad

Izvedite izpadni korak, pri katerem je zadnja noga iztegnjena. Nagnite se z rokami in odrinite stran od sprednje, pokrčene noge.

7.     Izpad z dosegom

Podobno kot pri tekačevem izpadnem koraku, zdaj ena dlan počiva na tleh poleg sprednjega stopala, druga pa sega navzgor.

8.     Klečeči štirikolesni razteg

Izvedite izpadni korak in spustite koleno zadnje noge na tla. Z eno roko sezite za stopalo te noge in jo povlecite k sebi.

9.     Raztezanje štirikolesnikov v sedečem položaju

Z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami se poskusite nagniti in potegniti proti prstom.

10.  Sedeči zasuk

V sedečem položaju postavite stopalo ene noge na zunanjo stran poleg stegna druge noge. Z roko ob strani iztegnjene noge primemo pokrčeno in vlečemo trup v rotacijo proti pokrčeni nogi.

11.  Slika štiri

Lezite na hrbet in pokrčite kolena proti trupu. Postavite stopalo ene noge pred koleno druge noge. Z rokami povlecite noge k sebi.

12.  Nizka sprostitev

Lezite na hrbet. Kolena potisnite proti trupu in jih zadržite tam. Potegnite glavo proti kolenom.

13.  Polaganje nizko hrbtni zasuk

Lezite na hrbet. Roke iztegnite vstran. Pokrčite noge in jih prekrižajte. Z rameni se dotikajte tal, spustite noge na eno stran, nato nadaljujte na drugo stran.

14.  Otroška poza z dosegom

Pokleknite in sedite na pete svojih stopal. S čelom se naslonite na tla in iztegnite roke naprej.

15.  Raztezanje ramen

Kot je prikazano na fotografiji, z roko povlecite drugo proti nasprotni rami.

16.  Raztezanje tricepsa

Z eno roko sezite za vrat/hrbet. Z drugo roko potisnite komolec navzdol.

17.  Stoječi stranski upogib

Iztegnite roke nad glavo in prekrižajte prste. Upognite zgornji del trupa v levo, nato v desno.

Ko se počutite dovolj kondicije, lahko začnete s krepilnimi vajami.

Primeri krepilnih vaj.

1.

12 – 15 ponovitev z vsako nogo. Klečite in z rokami na tleh iztegnite eno nogo, jo dvignite in spustite nazaj.

Težja različica:

10 ponovitev z vsako nogo. Menjajte noge.

2.

10 raztegov z vsako nogo. Lezite na hrbet. Pokrčite eno nogo v kolku in kolenu pod kotom 90°. Izmenično iztegnite noge, ne da bi se dotikale tal.

Vajo otežite z dvigom zgornjega dela trupa. Roke položite za glavo, nato pa z nasprotnim komolcem segnite proti kolenu pokrčene noge.

3.

6 ponovitev z vsako roko. Iz začetnega položaja (kot je prikazano na fotografiji) dvignite podlakti navzgor do rok in se nato spustite nazaj na podlakti.

Težjo različico te vaje izvajamo na enak način, le da opora ni več na kolenih, temveč na prstih.

Ponovite 6-krat z vsako roko (izmenično roko, ki začne vajo).

4.

5 ponovitev z vsako nogo. Iz začetnega položaja, oprte na tla z rokami in koleni, približajte eno nogo k rokama, nato drugo. Dvignite se v raven položaj. Vrnite se v začetni položaj v nasprotnem vrstnem redu gibov.

10 ponovitev – Ko se vaše mišice okrepijo, lahko poskusite s težjo različico te vaje. Začnite v položaju z rokami in prsti na nogah, oprtimi na tla (plank na rokah), skočite naprej, da stopala približate rokam in vstanite (ime vaje: burpee).

Ko začnete čutiti učinke vadbe, se mora občutek razpoložljive energije povečati. Če menite, da zmorete več, lahko vaje nadgradite s povečanim številom ponovitev, hitrejšim izvajanjem ali dodatnimi vajami. Poleg tega lahko začnete s težjimi treningi za moč, vadbo z utežmi ali začnete z drugimi aktivnostmi, ki smo jih že omenili, kot so kolesarjenje, joga, tai-chi, vadbe v vodi ali plavanje.

Vita Jeraj, kineziologinja