Pokazali vam bomo, kako izboljšati svojo regeneracijo, da boste hitreje spet dali 110 %. Kdorkoli nastopa, potrebuje odmor. Princip je pravzaprav zelo preprost. Pa vendar mnogi pozabljajo, da si telo zasluži pogostejšo fazo regeneracije, če želi trajno delovati in predvsem biti sposobno bolje delovati. Ne glede na to, ali športno ali psihično: Brez regeneracije ne boste dosegli cilja. Tukaj lahko izveste, kako podpreti svojo regeneracijo.
Kazalo
1. Zakaj je regeneracija tako pomembna?
Se počutite popolnoma izčrpane, ker vedno tečete na polno? Ali od sebe nenehno pričakujete vrhunske mentalne zmogljivosti ali želite več dobička od športa? Vaša ambicioznost in disciplina sta vas vredni – vendar vaše telo in um potrebujeta počitek po zahtevnih vadbah, da se še naprej razvijata.
Večina ljudi razume "regeneracijo" kot fazo mirovanja med dvema agregatoma. In to je veliko bolj pomembno, kot si mnogi mislijo. Ni zaman, da ljudje govorijo o "polnjenju baterij". A regeneracija je veliko več kot samo počitek in ničdelstvo.
Povezana je z obnovo poškodovanega tkiva ali organov, ki poteka s tvorbo novih celic med celično delitvijo. Na primer, mišice, ki so zaradi intenzivnega treninga dobile majhne raztrganine, se popravijo. Hkrati se vaše zaloge energije napolnijo, tako da lahko po premoru ponovno daste polno moč.
Če se ta faza okrevanja zaradi nenehnega izvajalskega pritiska ne uresniči, se lahko pojavijo poškodbe organizma – zlomljeni sklepi, poškodbe mišic, oslabitev imunskega sistema in splošna dovzetnost za poškodbe.
Take-Home-Sporočilo št. 1: Samo z regeneracijo lahko dosežete homeostazo in povečate svojo učinkovitost. Zato si občasno dajte duška in si privoščite kratek odmor. Kajti: Tudi v fazi pred in po treningu vaše mišice "rastejo" in vaša vzdržljivost se izboljša.
2. Regeneracija po športu - najpomembnejša enota
Več je več v tekmovalnem športu žal ne deluje. V miru in tišini leži moč, moto, ki vas bo popeljal naprej. Intenzivneje kot trenirate, daljša mora biti regeneracija, da pospešite izgradnjo mišic.
Vsaj en do tri dni na teden so potrebni, da se mišice med fazo počitka obnovijo. To je zato, ker se moči ne ustvarijo med treningom, ampak med odmorom po njem. To potrjuje tudi finska študija, ki je preučevala izgradnjo mišic pri športnikih za moč v dneh po treningu [1].
Profesionalni športniki in športnice to seveda vedo že dolgo. A tudi ljubiteljski športniki bi morali nekoliko znižati svoje ambicije. Če ne greste vsakih nekaj dni na trening in pustite, da vam duša binglja v zameno, to nima nič skupnega s slabo vestjo, ampak je lahko ravno tista taktika, ki vas bo pripeljala do cilja.
Šport je pravzaprav čisti stres za telo – in hoče se potem razbremeniti. Z menjavanjem stresa in regeneracije se pojavi učinek navajanja, kar na koncu vodi do povečanja vaše zmogljivosti in telesne pripravljenosti.
Če ostane na ravni čistega stresa, ki ga povzroča šport, zmogljivost stagnira in se lahko celo zmanjša. S pravimi ukrepi lahko podprete svoje telo v procesu regeneracije in nato preklopite nazaj v Beast Mode s polno močjo. Tu so naši nasveti:
- Dovolj spanca: Faza mirnega spanca je najpomembnejša metoda regeneracije po športu. Ker v spi med drugim se sanirajo drobne mišične poškodbe, ki nastanejo med treningom.
- Zdrava prehrana: Samo preko a prehrana, bogata z vitalnimi snovmi, zagotavlja telesu vse gradnike, ki jih potrebuje za regeneracijo. Ti gradniki so izjemno pomembni za delitev celic in za obnovo poškodovanega tkiva. Po treningu telo potrebuje visoko kakovostne aminokisline za obnavljanje ravni aminokislin. Kot Pijača po vadbi so zato primerni za pijače, ki vsebujejo aminokisline, kot npr PONOVNO NAPOLNITE in POPOLNI AMINOS.
- Pijte veliko: Telo ne more delovati brez vode. Kajti le z zadostno količino tekočine se lahko pomembna hranila prenesejo tja, kjer so potrebna. Hkrati se iz celic odstranijo odpadne snovi in toksini. Seveda: brez alkohola! Poslabša pozitiven učinek treninga in zavira regeneracijo.
- Ledene kopeli: Najkasneje od svetovnega prvenstva v nogometu 2014 vrhunski športniki prisegajo na ledeno bojo. Hlad poveča cirkulacijo in s tem spodbudi okrevanje mišic. Hkrati zmanjšajo tudi bolečine v mišicah. Ledene kopeli so lahko še posebej uporabne, če želimo skrajšati čas regeneracije, saj je treba zmogljivost obnoviti naslednji dan. Več o tem si lahko preberete v našem članku o hladni termogenezi.
- Savna: Menjava med hladnim in toplim je zelo ugodna za krvni obtok. Redno savnanje sprošča tkivo, krepi metabolizem in imunski sistem ter je pravi wellness za telo in duha. Pomaga pa lahko tudi izmenično prhanje.
- Fizioterapevtski ukrepi: Manualna terapija, masaže in sprostitvene vaje pomagajo telesu, da si hitro opomore po stresu.
- Aktivno okrevanje: Medtem ko omenjeni ukrepi sodijo med metode pasivne regeneracije, obstaja tudi aktivna rekreacija. Ker faza regeneracije ne pomeni, da morate en ali dva dni leno poležavati na kavču, da spodbudite izgradnjo mišic. Obdobje počitka le pomeni, da te dni ne trenirate do meje svoje moči. Namesto vadbe za moč se lahko na regeneracijske dneve odpravite na sprehod, tek, plavanje ali kolesarjenje, če le ne delate.
Del aktivne sprostitve je tudi ohlajanje po športni enoti. Ohlapno iztekanje ali raztezanje sproži fazo regeneracije po napetosti in ju ne smemo zanemariti.
Gibanje ohranja aktiven krvni obtok in metabolizem, kar posledično skrajša fazo okrevanja. Pozitiven učinek na regeneracijo potrjuje študija iz Glasgowa, v kateri je bilo dokazano, da med aktivnim okrevanjem nivo laktata spet hitreje pade [2].
Zdi se, da ima tudi plavanje regeneracijski učinek. Raziskovalci na Univerzi Zahodne Avstralije so opazili sproščujoč učinek zmernega treninga plavanja en dan po intenzivnem teku [3].Ni pa še pojasnjeno, ali je to posledica lahke vadbe ali regenerativnih lastnosti vode.
Na splošno velja, da mlajše kot je telo, hitreje se obnavlja. Starejši kot je, več časa traja. Kako dolgo traja faza regeneracije, je individualno. Če so mišice po enem do treh dneh znova pripravljene za uporabo in so bolečine v mišicah izginile, se lahko začne naslednji trening.
Take-Home-Sporočilo št. 2: Pasivna in aktivna regeneracija podpira fazo okrevanja mišic po športu.
BRAINEFFECT HACK: Za optimalno podporo pri regeneraciji in uspehu treninga je ključna pravilna prehrana. Povpraševanje po beljakovinah, aminokislinah, vitaminih, mineralih in visokokakovostnih virih energije je zdaj.
Naši napitki po vadbi PONOVNO NAPOLNITE vas oskrbi s pomembnimi aminokislinami in minerali ter vas osveži neposredno po treningu. Naš sadni POPOLNI AMINOS vam zagotovi vse esencialne aminokisline že med treningom in tako zaščiti vaše mišice pred razpadom.
Poskusite COMPLETE AMINOS zdaj
3. Mentalna regeneracija
Načeloma lahko vsa regeneracijska pravila za šport uporabimo tudi za možgane. Kajti če si trajno preobremenjen, sinapse ponorijo in ostane ti le še popolna blokada misli.
Tudi živci potrebujejo regeneracijo, da lahko učinkovito obdelujejo in prenašajo informacije. Tako kot lahko preveč športa oslabi imunski sistem, povečana psihična obremenitev ni dobra za zdravje.
Telo in um sta neločljivo povezana. Če boste v športu dali vse od sebe, se bo vaša sposobnost razmišljanja samodejno zmanjšala. In obratno: če ste pod ogromnim stresom, fizično ne morete priklicati polne moči.
V zameno ima vaše telo miren in jasen um. Za spuščanje je lahko dovolj že kratek sprehod ali dihalna vaja.
Dodatni ukrepi, ki podpirajo duševno regeneracijo, so
- joga: Vadba joge združuje regeneracijo telesa in možganov. S telesno vadbo asan, menjavanjem napetosti in sproščanja, osredotočanjem nase in posledično meditacijo se spodbuja regeneracija na vseh področjih.
- Meditacija: Redna meditacija za regeneracijo je kot počitnice za psiho. Um se lahko preprosto izklopi za nekaj minut.
- Avtogeni trening: Avtogeni trening se je izkazal tudi kot sprostitvena metoda.
Študija Univerze v Potsdamu je pokazala učinek joge in avtogenega treninga na zmanjšanje stresa [4]. Samo ugotovite, katera metoda sproščanja je prava za vas in pogosteje privoščite svojim možganom oddih.
Take-Home-Sporočilo št. 3: Možgani potrebujejo tudi regeneracijo za večjo umsko zmogljivost, saj sta telo in um neločljivo povezana.
4. Spodbujanje regeneracije skozi spanje
Mislite, da je štiri do šest ur spanja na dan dovolj za okrevanje? Na žalost se motite – razen če ste eden izmed zelo, zelo redkih ljudi, ki dejansko potrebujejo malo spanca. Ali pa ste že čez 60, ker tudi starejši preživijo z manj spanja.
Vendar večina od njih traja v povprečju sedem do osem ur, odvisno od tega, kako aktivni ste čez dan.Toda samo spanje ni dovolj: mora biti počitek! Če v šestih urah učinkovito takoj zaspite, mirno prespate noč in se zbudite spočiti, potem čestitamo!
A bodimo iskreni: vse prevečkrat se valjate sem in tja po blazinah, ne najdete poti v globok spanec, premišljujete o dnevu, se znova in znova prebujate in na koncu vas iz najlepših sanj iztrga alarm. ura. Nočnega počitka ne smete jemati zlahka, saj lahko slab spanec negativno vpliva na vaše zdravje.
Zmanjšana presnova, počasnejša regeneracija, oslabitev Imunski sistemi in slabše kognitivne sposobnosti so le nekatere od možnih posledic premalo ali preslabega spanca. Mišice in možgani se med slabim spanjem ne morejo ustrezno obnoviti in ne dobite optimalne koristi.
Tu pa lahko naredite aktivne korake za izboljšanje regeneracije med spanjem:
- Ohranite redne ure spanja. Poskusite najti svoj ritem. Ali bolje zaspite zgodaj zvečer? Ali raje kasneje? Najboljši način, da preverite, koliko ur spanja se zbudite spočiti in sveži, je odhod na dopust. Sprejmite ta ritem v vsakdanjem življenju in se ga držite ob koncu tedna.
- Optimalna temperatura za spanje je 18 stopinj. Če je vaša spalnica pretopla, trpi vaš spanec.
- Televizija, telefon in tablice prepovedani v spalnici, saj modra svetloba vas zadržuje po nepotrebnem dolgo.
- Pred spanjem ne smete jesti niti preveč niti premalo.
- Želim, da je tvoja spalnica oaza miru. Motnja vam preprečuje miren spanec.
- Prehranska dopolnila z Melatonin lahko pomaga, da hitreje zaspite in se zjutraj zbudite sveži.
- Če vas ponoči pogosto zbujajo zvoki, so ušesni čepki eden od načinov, da jih preprečite. Tudi masko za spanje, če vas spanje moti svetla ulična luč.
BRAINEFFECT HACK: Za optimalno oskrbo z melatoninom smo razvili PRŠILO ZA SPANJE!
5. Zaključek
Dobra regeneracija je odločilen dejavnik za vašo psihično in fizično zmogljivost. Z različnimi metodami aktivne in pasivne regeneracije lahko naredite okrevanje učinkovitejše in ga morda celo skrajšate. Poleg uravnotežene prehrane je za vašo regeneracijo še posebej pomembno dovolj spanja po napornih fazah.
6. Viri
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311349
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20544484
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19908172
[4] http://www.yoga-vidya.de/downloads/Wirksamkeit_von_Yoga_und_Autogenem_Training.pdf
Pustite komentar
To spletno mesto ščiti hCaptcha, pri čemer veljajo hCaptcha pravilnik o zasebnosti in pogoji uporabe.